Kichererbsen - gesunde Eiweißquelle mit wertvollen Inhaltsstoffen (mit Rezept)
Ernährung
Die Kichererbse (Cicer arietinum) ist eine alte Kulturpflanze, die schon vor 8.000 Jahren in Vorderasien bekannt war, Sie gehört der Familie der Schmetterlingsblütler an und zählt, so wie die Bohnen und Linsen, zu den Hülsenfrüchten. Sie wird in vielen subtropischen Gebieten angebaut, da sie kaum Ansprüche an den Boden stellt und mit wenig Wasser auskommt.
Ihr Geschmack wird oft als neutral, leicht bitter bis nussig beschrieben. Im Rohzustand ist die Kichererbse knackig und fest, im gekochten Zustand mehlig und weich. Da Kichererbsen jedoch im Rohzustand den Giftstoff Phasin enthalten, müssen sie vor dem Verzehr unbedingt gekocht werden.
Wertvolle Inhaltsstoffe für den Körper
Kichererbsen sind eine wertvolle Eiweißquelle und liefern im gekochten Zustand 7,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eine ausreichende Eiweißversorgung ist vor allem für den Erhalt und Aufbau unserer Muskeln und Knochen wichtig. Zudem sind Kichererbsen reich an Ballaststoffen, welche als Futter für unsere Darmflora dienen und die Darmtätigkeit anregen. Wichtig ist jedoch, dass man beim Verzehr der Hülsenfrüchte nicht aufs Trinken vergisst, um eine gute Verdauungstätigkeit zu gewährleisten. Kichererbsen liefern zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten Eisen, welches den Sauerstofftransport im Körper unterstützt, und das für die Knochen und Zähne wichtige Kalzium. Mit einer halben Dose gekochten Kichererbsen kann man den täglichen Bedarf an Folsäure zu 50 Prozent abdecken, was besonders wichtig für gesunde Zellteilungs- und Wachstumsprozesse ist. Außerdem gelten Kichererbsen als wertvolle Lieferanten für sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin A und Vitamin B1 und B6.
Vielseitig in der Küche
Kichererbsen sind sowohl im Rohzustand, als auch gegart in Dosen oder Gläsern erhältlich. Während bereits gegarte Kichererbsen schnell zu verarbeiten sind, müssen trockene Kichererbsen vor dem Verzehr selbst gekocht werden. Sie sind vielseitig einsetzbar und schmecken besonders gut in Form von Currys, Hummus, Kichererbsen-Salaten oder auch verarbeitet als Süßspeisen.
Zuletzt ein kleiner Tipp:
Bei durch den Verzehr entstehenden Beschwerden wie Blähungen kann es helfen, das Einweichwasser wegzuschütten und die Kichererbsen gut abzuspülen. Zudem sollten rohe Hülsenfrüchte in reichlich Wasser gut durchgekocht werden, bis sie schön weich und nicht mehr körnig sind. Darüber hinaus können Gewürze wie Kreuzkümmel, Ingwer, Fenchelsamen oder auch Zimt Abhilfe verschaffen.
Rezept für selbstgemachten Hummus (für 4 Personen)
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen
- 2 Knoblauchzehen
- ½ TL Kreuzkümmel
- 2 Stängel frische Petersilie
- 50 ml Olivenöl
- 1-2 EL Zitronensaft
- 1 TL Salz
- 100 ml kaltes Wasser
Zubereitung:
- Kichererbsen abgießen, gut waschen und abtropfen lassen
- die Petersilienblätter fein und den Knoblauch grob hacken
- Kichererbsen mit Knoblauch, Petersilie, Zitronensaft, Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz zu einer Paste pürieren
- Wasser zugießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist
- den fertigen Hummus nach Belieben mit Petersilie und einem Schuss Öl schön anrichten
Die Diätologinnen wünschen Ihnen guten Appetit!
