Vitamin D: „Tausend­sassa“ für die Gesundheit

10. Februar 2022

Ernährung • Vorsorge

Vitamin D, auch Calci­ferol genannt, gehört zu den fettlös­lichen Vitaminen. Es kann zum geringen Teil durch die Nahrung aufge­nommen werden, gelangt aber vorwie­gend durch Sonnen­exposi­tion in den Körper, wo es in Leber und Niere zur aktiven Form umge­wandelt wird. Die dazu erforder­liche regel­mäßige Sonnen­bestrah­lung auf der Haut – unbe­deck­tem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen – ist besonders im Winter nicht so einfach möglich.

Wofür braucht man Vitamin D?
Vitamin D verbessert die Calcium­aufnahme im Verdau­ungstrakt und trägt zur Regu­lierung des Calcium- und Phosphat­stoff­wechsels bei. Es ist somit wichtig für die Knochen­gesund­heit, denn es fördert die Minerali­sierung und Härtung des Knochens. Zusätzlich spielt Vitamin D auch eine wichtige Rolle für unser Immun­system.

Woher bekommt man Vitamin D?
Nur ein geringer Teil des Vitamin-D-­Bedarfs kann über die Nahrung gedeckt werden, weil nur wenige Lebens­mittel gute Lieferanten darstellen. Zu den Vitamin-D-­reicheren Lebens­mitteln gehören Fettfische (z.B. Hering und Makrele), Leber, Eigelb und Speise­pilze. In der Regel bildet der Körper in der Haut 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst – mithilfe von Sonnen­licht, genauer UV-B-­Strahlung. Deshalb muss auf ausreichend Sonnen­exposi­tion geachtet werden; empfohlen wird, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnen­schutz der Sonne auszusetzen. Dies erweist sich allerdings in den europäi­schen Regionen vor allem in den Wintermonaten als schwierig.

Wie beugt man Vitamin-D-­Mangel vor?
Daher benötigen viele Personen zur Bedarfs­deckung, nach Rück­sprache mit dem Arzt, eine Supple­menta­tion. Bei fehlender Eigen­synthese, also körper­eigener Vitamin-D-­Bildung, liegt der Referenz­wert für Erwachsene für eine Vitamin-D-­Zufuhr bei 20µg pro Tag. Besonders Personen ab mittlerem Alter sollten ihren Vitamin-D-­Status regel­mäßig bestimmen lassen, da die Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, mit dem Alter abnimmt und dadurch das Osteo­porose-­Risiko zunehmen kann. Es kann dadurch zu Proble­men bei der Knochen­dichte und zum Abbau der Knochen­masse, somit zu „schwachen" Knochen, kommen.

Wie wirkt sich ein Mangel bei Kindern aus?
Bei Kindern hingegen kann ein Vitamin-D-­Mangel zu Rachitis führen, einer Erkran­kung des Knochens, bei der das Knochen­gewebe nicht ausreichend minerali­siert wird und es somit zu „weichen" Knochen und Knochen­miss­bildungen kommen kann.

Tipp:

• Bauen Sie aus­reichend Vitamin-D-­Lieferanten in Ihren Speise­plan ein.
• Gehen Sie so oft wie möglich an die frische Luft.
• Lassen Sie sich regel­mäßig durchchecken.